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北市醫師公會推「非藥物處方」！　洪德仁：從看病走向生活管理　打造慢性病防治新模式

Admin 四月 22, 2026 0

圖說：台北市醫師公會健康台灣深耕計畫「臺北市慢性病防治全人健康智慧照護整合計畫」擴大啟動。

【記者蔡富丞/台北報導】為因應慢性病威脅，台北市醫師公會今（22日）宣布啟動「健康台灣深耕計畫—臺北市慢性病防治全人健康智慧照護整合計畫」，導入「非藥物處方」概念，串聯基層診所與社區大學資源，透過運動、飲食與心理調適等方式，從生活源頭預防疾病。理事長洪德仁直言，「醫療不能只在診間開藥，必須走進生活，才能真正改變健康。」

洪德仁指出，台灣約有一半以上死因與慢性病相關，但多數慢性病與生活型態密切相關，若能及早介入，有機會延緩甚至避免發生。因此公會推動「非藥物處方」，由醫師依個人狀況開立運動、營養、社會參與與情緒調適建議，協助民眾建立健康生活模式。

不同於傳統醫療模式，這項計畫導入數位媒合系統，與工業技術研究院合作，將診所與社區大學課程資源整合，讓醫師開立處方後，民眾可直接銜接在地課程，落實健康管理。洪德仁表示，過去醫療與社區資源各自運作，民眾難以銜接，透過平台整合後，「醫師可以開出生活的處方，社區則成為健康實踐場域」。

台北市醫師公會指出，計畫自今年初試辦，已在北投、士林、中山等區推動，累計開立超過3000組非藥物處方，顯示民眾對健康生活管理需求逐漸提高，也反映新模式具推廣潛力。

圖說：社團法人台北市醫師公會洪德仁理事長強調，未來將持續擴大計畫規模並優化系統，打造以預防為導向的健康城市。

計畫內容以四大處方為核心，包括運動、營養、社會及情緒調適。公會說明，運動處方強調「離家近、做得久」，營養處方則由營養師提供個人化飲食建議；社會處方透過團體活動建立支持系統，情緒調適則協助紓壓與心理健康，從多面向降低慢性病風險。

洪德仁表示，這項計畫也首創「醫療、社區、市民」三方合作模式，讓健康管理從醫療院所延伸至日常生活，「不只是治病，而是陪伴民眾過健康的生活」。

此外，系統同步導入健康紀錄與積點機制，鼓勵民眾持續參與課程與運動，未來也可累積大數據，發展AI健康管理應用。

洪德仁強調，未來將持續擴大計畫規模並優化系統，目標5年內讓台北市民全面受惠，打造以預防為導向的健康城市。

台北市醫師公會也表示，計畫推動過程中，獲得衛福部、國健署、健保署及台北市政府衛生局等單位支持，並結合營養師公會與社區大學等資源，盼建立慢性病防治新典範。

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永續淨零啟航中市府攜手企業打造永續城市

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美債ETF回神！上週流出金額驟減七成，六檔逆勢吸金、00768B奪冠

是新聞網記者/林偉志圖/unsplash 美國聯準會（Fed）於10月底再度降息1碼，激勵市場信心，也帶動近一週美債ETF買氣明顯回溫。其中，以復華20年美債（00768B）淨申購金額居冠，其次為國泰US短期公債（00865B）及中信美國公債20年（00795B），顯示長短天期產品同步受惠。繼9月降息1碼後，Fed於10月底再度調降利率1碼，將聯邦基準利率區間下修至3.75%至4%，為今年第二次降息。受此帶動，美債ETF資金動能明顯回升。根據CMoney統計，美債ETF申贖金額已由前一週（10/17~10/24）淨流出28.7億元，縮減至上週（10/27~10/31）的9.5億元，資金回流力道逐漸增強。上週共有六檔美債ETF呈現淨申購，其中以復華20年美債（00768B）最受青睞，單週淨申購金額達16.2億元，國泰US短期公債（00865B）與中信美國公債20年（00795B）分別為3.2億元及2.8億元。其餘如元大美債1-3（00719B）、元大美債7-10（00697B）及統一美債20年（00931B）等，則為小幅淨申購。六檔美債ETF上週逆勢吸金資料來源：CMoney，資料日期：2025/11/03 事實上，00768B堪稱今年最受矚目的美債ETF。儘管美債ETF整體規模大幅縮水，該檔ETF今年以來卻逆勢增加近24億元，規模成長穩居長天期美債ETF第一名，受益人數更暴增逾八成。買氣升溫主因在於其過去六年採「不配息」政策，帳上累積龐大債息，今年8月開始轉為季配息後，首配每單位配發達1.24元，年化配息率近10%，刷新美債ETF紀錄，甚至超越部分非投等債ETF，掀起投資人熱烈搶進。根據復華投信官網資料，截至10月28日，00768B淨值組成中的「未實現利息收入（B1項目）」仍高達3.9元，市場也高度關注其下一次配息金額。預期該檔ETF可望在11月公告今年第二次配息，勢必再掀市場討論熱度。展望後市，Fed今年已兩度降息，根據芝商所FedWatch工具（截至11月4日），市場預期12月再降息1碼的機率仍達近7成。法人認為，若降息循環持續展開，將有助於債市表現，現階段債市仍處相對低檔，為中長線布局良機。不過，也提醒投資人布局債市，仍應以「穩定配息」為核心策略，建立長期穩健的現金流來源，才能發揮債券ETF在資產配置中的穩定收益角色。 ※免責聲明：文中所提之個股內容，並非任何投資建議與參考，請審慎判斷評估風險，自負盈虧。

新開幕信義區韓系咖啡廳！以手作甜點、品味手沖與店貓構築城市光暖角落

信義區貓咪咖啡廳中的創業故事，從永春站開始的溫柔步伐從網路甜點工作室到永春站旁的小店，有人用一杯帶著麝香葡萄香氣的手沖咖啡，與兩隻慵懶的店貓，靜靜守住自己對甜點與生活的熱愛節奏。在台北韓系咖啡廳風格盛行的信義區，一間信義區貓咪咖啡廳悄悄現身。位於捷運永春站不遠處，《光暖 Glownest》以寵物友善空間、日常手作甜點與療癒氛圍，吸引著習慣「跑咖」的城市居民。這家永春站咖啡廳，也是創辦人從甜點工作室出發、重新回歸實體的全新起點。 ▲信義區生日蛋糕客製服務，創辦人細心雕塑每一個細節，是打卡慶生的甜點首選（圖/Medick Marketing Ltd.提供）永春站貓咖推薦，打造寵物友善空間的日常生活感創辦人笑著說：「店貓不是吸睛的裝飾，而是我生活的一部分。」麻吉與蛋白，這兩隻性格不同的貓咪，是店裡最療癒的存在，也經常成為來訪者難忘的亮點。《光暖 Glownest》因而被不少顧客列為「永春站貓咖推薦」的口袋名單。這間永春站咖啡廳同時打造出溫暖的寵物友善空間，開放毛孩落地、但需牽繩，讓愛貓與寵物家庭在信義區也能找到放鬆而自在的片刻。 ▲台北文青咖啡廳推薦，能自在喝咖啡、品嚐手作點心的靜謐空間（圖/Medick Marketing Ltd.提供）從甜點工作室到信義區手沖咖啡，結合台北客製蛋糕的細膩精神這家永春站甜點店主打每日手作風格，甜點皆為當日現作，並搭配由專業烘豆師特調的信義區手沖咖啡，讓甜點與咖啡在香氣與口感上相得益彰。創辦人也提供台北客製整模蛋糕服務，無論是生日、節慶或求婚驚喜，都可依照需求細緻客製，選用自然奶油與溫柔擠花風格，視覺與味覺兼具，在社群平台上也獲得熱烈回響。 ▲永春站人氣甜點店，甜點小品到客製蛋糕一應俱全（圖/Medick Marketing Ltd.提供）信義區跑咖推薦！台北貓咖甜點店打造的療癒風格生活提案許多來過《光暖 Glownest》的顧客都形容，這是一間能讓人放慢腳步的小店。作為信義區跑咖推薦的口袋名單之一，雖然空間不大，卻處處藏著細節與溫度。從貓咪的自在陪伴、台北韓系咖啡廳風格的柔和氛圍，到甜點背後的故事與烘豆的講究，這不僅是一家信義區必吃甜點店，更像是一則關於日常、真誠與療癒的生活提案。關於《光暖 Glownest》的創辦背景與空間設計，常見問答彙整 Q1. 《光暖 Glownest》是什麼樣的咖啡廳？定位為哪一類型空間？A：這是一間位於台北信義區永春站附近的貓咪咖啡廳，融合甜點、手沖咖啡與信義區寵物友善空間。風格偏韓系，主打小型、安靜、療癒系氛圍。店內的咖啡豆風味會不定期更換，帶來滿滿的驚喜體驗。 Q2. 「光暖」這個品牌名稱有什麼由來？A：創辦人表示靈感來自日常生活中最喜歡的畫面：陽光、貓咪、甜點與咖啡。命名象徵空間希望帶給人「有光、有溫度」的感受。 Q3. 店內的貓咪可以互動嗎？是否有限制？A：可以，但需尊重貓咪意願。店內有兩隻貓（麻吉與蛋白），性格親人但不強制互動。拍照可行，但請避免使用閃光燈或追逐。 Q4. 《光暖 Glownest》適合久坐或工作嗎？是否提供插座與 Wi-Fi？A：《光暖 Glownest》的空間氛圍舒適愜意，並提供插座與公共 Wi-Fi，是許多人午後想放鬆片刻、品嘗甜點與咖啡的好選擇。由於座位有限，店家在假日以及平日客滿時段會限制90分鐘用餐時間，以免其他客人久候。感謝本篇受訪商家：《光暖 Glownest》地址：臺北市信義區虎林街82巷74號官方IG：https://rink.cc/lu4pnGoogle地圖：https://rink.cc/oinr8 （最新資訊請以商家公告為準）

冬至吃湯圓兼顧健康　天晟醫院營養師選對湯品善用天然食材

【News586／記者彭慧婉報導】冬至是象徵團圓與祝福的重要節日，許多人會在這一天享用熱騰騰的甜湯圓，迎接寒冬。然而，傳統甜湯圓糖分偏高，容易讓人在節慶中攝取過多糖分。天晟醫院營養師陳惠貽提醒，透過選擇合適的湯品與天然食材，不僅能保有節慶的甜蜜滋味，也能兼顧健康與安心。湯圓與甜湯中的添加糖往往不易察覺，一旦攝取過量，容易導致熱量過剩與血糖波動。根據衛生福利部建議，成人每日添加糖攝取應低於總熱量的10%，若能控制在5%以下更為理想。長期攝取過多糖分，恐增加肥胖、糖尿病與代謝症候群等風險。陳惠貽營養師建議，想要健康享用冬至甜湯圓，建議從三個方面著手：選對湯底：使用紅茶、烏龍茶或綠茶等無糖茶飲取代糖水，茶香自然回甘，有助減糖又提升風味。搭配天然食材：如桂圓、紅棗與枸杞，能提供自然甜味與溫補效果，並含有植化素與抗氧化成分。使用代糖：如赤藻醣醇，甜度為蔗糖的六到七成，幾乎無熱量且不易造成血糖波動，是控糖族群的理想選擇。為讓民眾親身體驗「低糖也能很好吃」的冬至甜湯圓，天晟醫院安排「冬至甜湯圓健康試吃活動」，由營養師陳惠貽引導民眾進行品嚐與認識，透過實際體驗傳達健康版湯圓的製作與搭配理念，讓民眾了解節慶飲食也能吃得安心、減少負擔。示範食譜｜冬至甜湯圓（5人份）此食譜每人熱量約為175大卡，甜而不膩，適合全家人共享。材料：1.紅白小湯圓 300g（生重）。2.桂圓乾 30g。3.紅棗乾 5～8顆（小）。4.枸杞乾 2匙（約20g）。5.紅茶包 26g（加水約1000cc）。6.赤藻醣醇 25g。製作方式：1.甜湯製作：將水煮沸後關火，待水溫降至90°C時加入紅茶包浸泡10分鐘，取出後加入桂圓、紅棗與枸杞煮滾，最後加入赤藻醣醇調味即可。2.湯圓烹煮：湯圓不需解凍，滾水下鍋輕輕攪拌，湯圓浮起後加一碗冷水續煮10秒，再撈起與甜湯合併食用。陳惠貽營養師也提醒，個人每日所需熱量會因年齡、活動量與健康狀況不同，建議如有個別需求可諮詢營養師，獲得更貼近自身狀況的飲食建議。天晟醫院持續推動營養教育與健康飲食觀念，透過實體活動與專業指導，鼓勵民眾在重要節日中也能做出聰明選擇。（圖：天晟醫院提供） Continue Reading

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下半身水腫遲遲消不掉？試試這個「淋巴引流瑜伽序列」，20分鐘從腳踝到大腿全面疏通

下班回到家，脫下鞋子才發現襪子在腳踝留下深深的壓痕；走了一天路，大腿像是灌了水泥一樣沉重；昨天還穿得下的褲子，今天卻卡在大腿上拉不起來——這些感受，你是不是再熟悉不過？很多人第一個反應是「少喝點水」，但其實這個直覺完全相反。下半身水腫的真正原因，往往不是水喝太多，而是淋巴循環出了問題。少喝水只會讓身體更緊張地囤積液體，腫得更厲害。本文將帶你從淋巴系統的運作邏輯切入，理解水腫的成因，並提供一套完整的淋巴引流瑜伽序列，每次只需 20 分鐘，系統性地從腳踝疏通到鼠蹊，幫助你從根本改善下半身循環。為什麼下半身總是腫？先搞懂淋巴系統的運作邏輯淋巴系統是人體的「排水管網」，負責回收組織間多餘的液體、廢物與免疫細胞。但與血液循環不同，淋巴系統沒有心臟這個幫浦驅動，完全依靠肌肉收縮、深層呼吸與身體活動來推送淋巴液向上回流至心臟。正因如此，久坐辦公室、長時間穿高跟鞋、睡眠不足，都會讓淋巴流速變慢，液體滯留在下肢組織中，形成我們熟悉的腫脹感。你可以用這個簡易方法自我評估：用手指按壓腳踝或小腿前側約 5 秒，放開後若出現明顯凹陷且超過 3 秒才回彈，屬於「真性水腫」，建議就醫確認原因。若按壓後迅速回彈、但腿部仍有沉重或緊繃感，則多為「淋巴滯留型水腫」，正是本文瑜伽序列的主要改善對象。瑜伽的優勢在於同時結合三個關鍵元素：倒置體位（借助重力輔助回流）、深層呼吸（啟動胸管促進淋巴匯集）、以及筋膜伸展（解除淋巴管周圍的組織張力），三者協同作用，效果遠比單純抬腿更全面。開始淋巴引流瑜伽前，你需要知道的 3 件事方向性原則：由遠端往近端淋巴引流有嚴格的方向邏輯，動作設計必須由遠端往近端進行，也就是腳踝 → 膝蓋 → 大腿 → 鼠蹊的順序。跳過遠端直接刺激近端，反而可能造成液體堆積，適得其反。腹式深呼吸不可少胸管是全身最大的淋巴匯集點，位於胸腔深處，必須靠腹式深呼吸才能有效啟動。每個動作進行時，請搭配「吸氣 4 秒、呼氣 6 秒」的節奏，讓橫膈膜充分活動。頻率與時機建議建議每週執行 3 至 4 次、每次約 20 分鐘。最佳執行時機為晚間睡前（搭配休息讓效果延續）或早晨起床後（清除一夜累積的組織液）。若有急性發炎、靜脈栓塞病史或淋巴系統相關疾病，請先諮詢醫師再進行。序列 Step 1–2：啟動篇——喚醒腳踝與小腿的淋巴流動動作一：仰臥腳踝旋轉（Ankle Circles）做法：仰臥於瑜伽墊上，雙腿抬高約 45 度，以踝關節為軸心，順時針旋轉 10 圈後換逆時針 10 圈，左右腳同步或輪流均可。搭配腹式呼吸，旋轉過程中保持小腿放鬆。功效：啟動遠端最小的淋巴微管，促進踝關節周圍的組織液開始向上移動，同時放鬆因久站或久坐而緊繃的踝關節筋膜。動作二：牆壁抬腿式（Legs Up the Wall）做法：臀部緊靠牆壁，雙腿垂直向上貼牆，膝蓋微彎也沒關係，停留 3 至 5 分鐘，全程搭配腹式深呼吸。功效：這是整個序列的「重力加速器」。倒置體位讓淋巴液與靜脈血不需對抗重力，自然往心臟方向回流，是消除下肢腫脹效果最直接的姿勢之一。序列 Step 3–4：疏通篇——打開膝窩與大腿內側淋巴結動作三：臥姿單腿抱膝伸展（Supine Knee-to-Chest）做法：仰臥，單腳屈膝，雙手環抱小腿輕輕往胸口方向拉，同時用手指輕柔按壓膝窩後側（膕窩區域），停留 30 秒。左右各做 3 回，換腳前先完整做完同側再換。功效：膝窩後側聚集著重要的膕淋巴結，是小腿淋巴液流向大腿的關鍵轉運站。輕壓此處可刺激淋巴結活化，幫助打通小腿至大腿的淋巴通道。動作四：仰臥蝴蝶式（Supta Baddha Konasana）做法：仰臥，雙腳腳掌相對合攏，膝蓋自然向兩側展開落向地板，雙手輕放腹部感受呼吸起伏，停留 2 分鐘，配合緩慢深呼吸。功效：大腿內側是通往鼠蹊淋巴結的主要通道。蝴蝶式能充分伸展鼠蹊與大腿內側筋膜，解除淋巴管周圍的組織壓迫，讓液體順利匯入鼠蹊淋巴結，完成整條下肢的回流路徑。序列 Step 5：收尾篇——整合全身淋巴回流動作五：仰臥橋式呼吸（Supine Bridge with Breath）做法：仰臥屈膝，腳踩地與臀同寬，吸氣時緩緩抬起骨盆至橋式，停頓 2 秒；呼氣時慢慢放下。連續進行 10 次，每次配合完整的腹式呼吸節奏。功效：橋式啟動臀部與大腿後側的大肌群，透過肌肉收縮進一步推送淋巴液；同時搭配呼吸啟動胸管，讓整趟序列疏通的淋巴液有效匯集並排除。執行這套淋巴引流瑜伽序列的實用建議整套序列完成後，建議立即補充 200 至 300 毫升的溫開水，幫助代謝廢物排出。若你的水腫與生理週期有關（常見於經前一週），可在週期第 21 至 28 天密集執行，每週 4 次效果更明顯。日常生活中，每坐 45 至 60 分鐘就起身走動 5 分鐘，是維持淋巴流動最簡單的方式。淋巴引流瑜伽序列的效果需要累積，通常規律執行 2 至 3 週後，下半身的沉重感與腫脹程度會有明顯改善。常見問題 FAQ 做完這套序列後，當晚就會消腫嗎？部分人在完成序列後 1 至 2 小時內會感覺腿部明顯輕盈，但持久的消腫效果需要規律累積。建議連續執行 2 週、每週至少 3 次，才能觀察到穩定的改善。月經來的時候可以做淋巴引流瑜伽嗎？可以，但建議避免深度倒置動作（如牆壁抬腿式超過 5 分鐘）。可將牆壁抬腿縮短為 2 分鐘，其餘動作正常進行。生理期的骨盆充血本就容易加重下肢腫脹，溫和的淋巴疏通動作反而有助於緩解不適。長期穿高跟鞋造成的慢性水腫，做這套序列有效嗎？有效，但需要搭配改變習慣。長期高跟鞋壓迫小腿肌群，會持續干擾淋巴回流。建議每天下班後執行這套序列，同時在辦公室備一雙舒適的室內鞋替換，雙管齊下才能逐步改善慢性水腫問題。這套淋巴引流瑜伽序列適合孕婦嗎？孕期下半身水腫非常常見，但部分倒置動作與腹部壓迫的姿勢並不適合孕婦。建議孕婦不要自行嘗試本文序列，請諮詢婦產科醫師或具孕期瑜伽資格的教練，取得個人化的安全建議。〈下半身水腫遲遲消不掉？試試這個「淋巴引流瑜伽序列」，20分鐘從腳踝到大腿全面疏通〉這篇文章最早發佈於《醫時尚生活 Drs-Beauty｜時尚健康、美妝醫美與質感生活媒體》。

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消費必需品 ETF 投資解析：安碩基金表現優於景順

商傳媒｜吳承岳／台北報導美國消費品產業是許多投資者尋求穩定報酬的標的，尤其在經濟不確定時期。外媒分析指出，在兩檔追蹤美國消費品產業的指數股票型基金（ETF）中，安碩（iShares）旗下的 iShares U.S. Consumer Staples ETF 表現普遍優於景順（Invesco）的 Invesco Food & Beverage ETF。根據《The Motley Fool》報導，iShares U.S. Consumer Staples ETF (以下簡稱 IYK) 不僅提供更廣泛的產業曝險與較低的費用比率，其配息也更具吸引力。IYK 的費用比率（基金每年營運成本佔資產總額的比例）為 0.38%，遠低於 Invesco Food & Beverage ETF (以下簡稱 PBJ) 的 0.61%。從資產組成來看，IYK 採取更為多元的配置，涵蓋 53 檔成分股，主要分佈在消費必需品（82%）、醫療保健（14%）及基礎材料（2%）等領域。其前三大持股包括寶潔（PG）佔 12.97%、可口可樂公司（KO）佔 12.95%，以及菲利普莫里斯國際集團公司（PM）佔 11.35%。該基金於 2000 年成立。相較之下，PBJ 則聚焦於食品與農產品的生產和分銷商，追蹤 31 檔公司。其產業配置為消費必需品（78%）、非必需消費品（8%）及工業（5%）。前三大持股分別為可口可樂公司佔 5.48%、星巴克（SBUX）佔 5.27%，以及怪物飲料（MNST）佔 5.23%。PBJ 於 2005 年推出。在投資報酬方面，IYK 展現了更強勁的績效。截至今年 8 月 10 日，IYK 在今年以來、一年、三年、五年乃至十年的所有時間區段內，表現均超越 PBJ。例如，截至週一，IYK 近一年的報酬率為 8.9%，而 PBJ 則為 -1.0%。在股息殖利率（一年配發的股息相對股價的比率，類似存股的「利率」）方面，IYK 在過去 12 個月每股配發 1.90 美元，以週一收盤價約 74.19 美元計算，殖利率約為 2.6%。PBJ 則每股配發 0.61 美元，以約 47.03 美元的收盤價計算，殖利率約 1.3%。報導建議，一檔良好的消費必需品 ETF 能為投資組合提供平衡，並在市場下跌時透過股息收入提升報酬。IYK 因其綜合優勢，被視為填補此類投資空白的穩健選擇。【提醒您】投資有賺有賠，本文僅供參考，不構成投資建議

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瑜伽海豚式為什麼能練出緊緻美背？肩頸緊繃族必學的開肩天花板動作

如果你常常覺得肩膀僵硬、上背緊繃，甚至低頭滑手機後脖子像石頭一樣沉，那你一定不陌生那種「全身都卡住」的感覺。瑜伽海豚式是近年被許多運動教練和體態管理專家高度推薦的動作，它不只能有效舒緩肩頸緊繃，更能同步啟動上背肌群，幫助練出緊緻美背線條。這篇文章帶你深入了解海豚式的原理、正確操作方法，以及最適合融入日常的練習計畫。海豚式是什麼？為什麼它被稱為「開肩天花板動作」海豚式（Dolphin Pose）是一個以前臂撐地、臀部向上頂起的倒 V 型瑜伽動作，外觀類似下犬式，但因為前臂著地而非手掌，反而對肩關節的活動度挑戰更大。「開肩天花板」這個說法，來自於它能將肩胛骨向外打開、拉長胸椎兩側的肌肉，同時讓肩關節從內旋的習慣姿勢中解放出來。長期使用電腦和手機的族群，肩膀幾乎都呈現長期內縮狀態，而海豚式正好能對抗這個問題。海豚式能練到哪些肌群？美背效果從哪裡來很多人以為瑜伽只是伸展，其實海豚式在伸展的同時，也在進行有效的肌力訓練。以下是這個動作主要啟動的肌群：前鋸肌：穩定肩胛骨貼合背部，避免翼狀肩胛菱形肌與中斜方肌：負責拉回肩胛骨、改善駝背體態豎脊肌：維持脊椎延伸、強化背部核心三角肌後束：提升肩部立體感與穩定性這些肌群的協同訓練，正是形成「緊緻美背」視覺效果的關鍵。尤其是菱形肌長期缺乏訓練，是造成背部鬆弛、駝背體態的主要原因之一。海豚式的正確做法：步驟拆解基本動作步驟採四足跪姿，膝蓋位於髖部正下方，雙手與肩同寬將前臂放下，肘部對齊肩膀，雙手可以平行或十指交扣腳趾踩地，將臀部向上推高，讓身體呈倒 V 型頭部自然懸空，耳朵與上臂保持平行，不要讓脖子過度用力保持這個姿勢靜止，均勻呼吸初學者最常犯的錯誤腰部塌陷是最常見的問題。當核心無力時，下背容易過度彎曲，不但失去伸展效果，還可能造成腰椎壓力。建議先練習平板支撐，確保核心有基本穩定性後再進行海豚式。另一個常見錯誤是手肘向外打開，導致肩關節代償。保持手肘與肩同寬，可以用瑜伽磚夾在手臂之間輔助定位。肩頸緊繃族的進階變化：動態海豚式靜態保持之外，動態海豚式是針對肩頸緊繃族設計的進階版本，能更有效地鬆開肩胛骨周圍的筋膜。做法是在標準海豚式基礎上，吸氣時將胸口向前推、下巴靠近地板（類似眼鏡蛇式方向），吐氣時再將臀部推回頂點。這個動作可以重複進行，每組 8 至 10 次，共做 3 組，能顯著提升胸椎活動度與肩關節靈活性。建議的每週練習計畫針對想透過瑜伽海豚式改善體態與肩頸問題的女性，以下是一個具體可執行的週計畫：練習頻率：每週 4 次，每次約 15 至 20 分鐘靜態保持：每次維持姿勢 30 至 60 秒，重複 3 至 4 組動態版本：每週至少安排 2 次，每次 3 組 × 10 下搭配訓練：前後可加入貓牛式暖身、嬰兒式收尾，整體流程約 20 分鐘休息安排：每週保留 1 至 2 天完全休息，避免肩關節過度疲勞建議在早晨起床後或工作結束後進行，這兩個時段的肌肉狀態最適合進行伸展與輕度訓練。什麼樣的人特別適合練習海豚式以下族群會從海豚式練習中獲益最多：每天使用電腦超過 6 小時、肩頸長期僵硬的上班族有輕度駝背或圓肩體態、希望改善背部線條的女性想在不增加關節壓力的前提下強化上背肌群的族群曾有輕微肩夾擠症候群但已恢復的人（建議先諮詢物理治療師）需要注意的是，有急性肩關節發炎、頸椎間盤突出或腕隧道症候群的人，應先諮詢醫療專業人員，確認動作是否適合後再進行。堅持 4 週之後，你會看到什麼改變根據運動科學的肌肉適應原則，規律練習瑜伽海豚式 4 週後，多數人可以觀察到以下改變：肩頸靜態緊繃感明顯減少，轉頭活動度改善上背肌肉輪廓逐漸清晰，背部線條更為緊緻站姿與坐姿的自然挺拔度提升，不再需要刻意提醒自己挺背改變不會一夜發生，但只要動作正確且持之以恆，海豚式就是你打造美背、擺脫肩頸緊繃最划算的日常投資之一。建議搭配每週 2 次的上肢阻力訓練，讓體態管理的效果更加全面。常見問題 FAQ 海豚式需要有瑜伽基礎才能做嗎？不需要。海豚式適合初學者，但建議從靜態版本開始，每次維持 20 至 30 秒，待核心與肩部穩定性足夠後，再嘗試動態變化式。若手腕有舊傷，前臂著地的海豚式反而比下犬式更友善。練海豚式的時候頸部很緊，這樣正常嗎？如果頸部出現緊繃或不適，通常是因為頭部位置太低或肩膀過度用力。正確姿勢應讓頭部自然懸空，耳朵夾在兩側上臂之間，不要主動低頭或抬頭。若調整後仍有不適，建議先暫停並諮詢專業教練。只做海豚式可以有效瘦背嗎？海豚式能有效強化與緊緻背部肌群，但「局部減脂」在運動科學上並不成立。若目標是整體體脂降低同時改善背部線條，建議每週搭配 3 次、每次 30 分鐘以上的有氧運動，並配合均衡飲食，效果會更顯著。練習海豚式後隔天肌肉痠痛，需要休息嗎？輕微的延遲性肌肉痠痛（DOMS）是正常的肌肉適應現象，通常在 24 至 48 小時後緩解。這段期間可以進行輕度伸展或散步，但建議避免再次高強度訓練同一肌群。若痠痛超過 3 天或伴隨關節疼痛，應停止練習並尋求專業評估。〈瑜伽海豚式為什麼能練出緊緻美背？肩頸緊繃族必學的開肩天花板動作〉這篇文章最早發佈於《醫時尚生活 Drs-Beauty｜時尚健康、美妝醫美與質感生活媒體》。

Admin 八月 12, 2026 0